ナイスラン

ダイエットのためにランニングする（２）

投稿日：

09-14-2006

カテゴリー：

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■　毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日＋不定期発行 2006/09/14 no.035

こんにちは。芦田智祥です。

１２日の火曜日夕方になって雨が降り出しました。
ちょうど自転車で帰るときだったので、ビシャビシャになって帰
りました。

かえってすぐ温かいシャワーを浴びたので風邪はひきませんでし
たが、寒かったです。

そこで今回は
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ダイエットのためにランニングする（２）
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です。

今回は電卓を用意してくださいね。
ちょっと計算しないといけないことがあります。

前回の続きでどうやったらエアロビック機能が上手く働き出すか
ですが

結論から言ってしまうと、トレーニングを有酸素運動だけで行う
ことでエアロビック機能が上手く働き出すのです。

『有酸素運動だけ』がポイントです。

前回エアロビック機能を上手く働かせるためには６ヶ月かかると
言いました。
しかしエアロビック機能が働き出す６ヶ月たつ前に身体がランニ
ングすることになれて２ヶ月もするとかなり速く走れるようにな
ってしまうのです。

すると人間ってのは欲が出てきて、もっと速く走ろうとします。
そうなると有酸素運動の域を超えて、無酸素でランニングをする
ことになってしまう人が多いのです。

ここで問題なのは、有酸素運動と無酸素運動の線引きをどのよう
にするかです。
これにはちゃんとした指標があるのです。

ＯＢＬＡ（onset of blood lactate accumulation：血中乳酸値）
と呼ばれていて”運動強度”ではおよそ８０％に相当します。
このポイントを超えると疲労物質である乳酸が蓄積されて運動が
出来なくなってしまいます。

このポイントを超えないようにトレーニングするのです。

”運動強度”なんだそれ？と思いました。

運動強度とは、めいっぱいダッシュしたときの疲れ具合を１００
％とします。それの８０％が有酸素運動と無酸素運動の境界線に
なるのですが・・・

しかし、それだとあまりにも抽象的すぎて分かりませんよね。

そのため心拍数を使って具体的な数字をはじき出します。
一般的な公式は２２０公式があります

２２０−年齢＝最大心拍数

目標心拍数＝安静時心拍数＋（最大心拍数−安静時心拍数）×パ
ーセンテージ

となります。

年齢：３７歳
安静時心拍数：４６

の場合の運動強度８０％の心拍数は

２２０−３７＝１８３
４６＋（１８３−４６）×０．８＝１５５．６

１５６拍を超えない範囲のトレーニングが有酸素運動になるわけ
です。

あなたも計算してください。

もしトレーニングジムに通っているならルームランナーで心拍数
を測りながら走ってみてください。

たぶんすぐ超えてしまいます。

最初の２，３ｋｍは何ともないと思いますが５ｋｍを超える頃に
は目標心拍数を超えていると思います。
有酸素運動をしているつもりが無酸素運動になっています。

無酸素の状態で長時間トレーニングすると余計に疲れを増幅させ
るだけです。

有酸素運動をするための適度な運動強度は６０〜７０％が良いと
されています。

先ほどの条件で６０〜７０％を計算すると
１２８〜１４２となります。

この心拍数で走ると非常にゆっくりと走ることになります。

ランニング入門の本などに「話をしながら走れるスピードで走る
」と書いてあるのを見たことありませんか。

それがちょうどこれくらいの心拍数になります。

しかし、ダイエットをのためにランニングをする人の多くはラン
ニングをしていることをあまり人に知られたくないですよね。

実際私も誰にも言っていませんでしたから。

だから話をしながら走りません。

そこで私がダイエットの時にランニングしていた方法は

「３０分でうっすら汗をかく程度のスピードで走る」

これを試してください。

６ヶ月であなたの身体は体重が落ちるだけでなく適度に筋肉がつ
き引き締まってきます。

次回は身体が引き締まった後もランニングを続けたくなったとき
のトレーニング方法です。

【ランニングのツボ】
ハートレートモニター

心拍数を管理するトレーニングを心拍トレーニングと言います。

このトレーニングに必要なのがハートレートモニターです。

これは、胸に心拍数を計測するセンサーベルトを着けておきその
センサーから電波がリアルタイムで発信されて受信機であるリス
トウオッチに表示されます。

心拍数の上限下限、体重など設定しておけば、心拍数が上限より
上がる・下限より下がるしたら音で知らせてくれます。
またトレーニングの消費カロリーなども分かります。

本格的にランニングに取り組むならあった方がいいグッズです。

また、胸のベルトがないタイプがあります。
これは、リストウオッチの上下にあるセンサーに指を当てるとそ
の時の心拍数が分かるものです。
健康のためにランニングをするならこのタイプがお勧めです。

ハートレートモニターはポラールが有名です。
また、Ｆ−ＲＵＮ、カシオにもあります。

ポラールのホームページ（ランニングの機種）
http://www.polar.jp/html/segments/Running.html

Ｆ−ＲＵＮのホームページ
（指で測るのはＦ−ＲＵＮだけです）
http://www.f-run.com/index.htm

カシオ　ＰＨＹＳハートレートモニター
http://casio.jp/wat/PHYS/heart_300_200.html

【クリックアンケート】
皆さんいったい月間どれくらい走るのでしょうか？
クリックで教えてください。
また、走る理由などもコメントしてもらえたら皆さんの参考にな
ると思いますのでよろしくお願いします。

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☆あなたは月間どれくらい走りますか？

◆１００ｋｍ以下
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016765A1166b
◆１０１ｋｍ〜２００ｋｍ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016765A27c65
◆２０１ｋｍ〜３００ｋｍ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016765A3bd53
◆３０１ｋｍ〜４００ｋｍ
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016765A4a484
◆４０１ｋｍ以上
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016765A5f4ff
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0016765Ca0dc
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0016765P00C6398

締切：2006年09月21日18時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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【エイドステーション】

昨日からスクワットを１，０００回することにしました。
ベイマラソンで４時間台完走をするためです。

それと、来年開催される広島トライアスロン（でしたっけ）に出
場することにしました。
宮島をスタートしてずっと上りのキツイコースらしいですが、リ
タイアしないように頑張ります。

皆様のご意見ご感想をお待ちしております。

楽しく走りましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます。