ナイスラン

スタミナアップしましょう　−４−　エネルギーを効率よく使う

投稿日：

02-01-2007

カテゴリー：

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■　毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日＋不定期発行 2007/02/01 no.057

こんにちは。芦田智祥です。

スタミナアップということでお話しをています。

前回は心肺機能でした。

この心肺機能と、体脂肪を効率よく燃焼させる仕組み（エアロビ
ックベース）はスタミナアップ、特にスピードを維持するのには
必要不可欠です。

さて、今回は体脂肪を効率よく燃焼させてエネルギー切れをおこ
さない身体を作る方法です。

今回は
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スタミナアップしましょう　−４−　エネルギーを効率よく使う
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です。

ランニングをするときに使うエネルギーには２つのエネルギー源
があります。

ひとつは、グリコーゲン。
そしてもう一つは脂肪です。

グリコーゲンは体内には少ししか蓄えられません。
脂肪は無限にあります。

グリコーゲンは瞬発的で強い力を発揮できます。
脂肪は継続的に力を発揮します。

マラソンで後半にスタミナ切れでペースが落ちるのはグリコーゲ
ンを使い果たすからです。

ということは、

グリコーゲンの量を増やすか、グリコーゲンを使わないように脂
肪を燃焼させながら速く走れるようになることが必要になるわけ
です。

グリコーゲンの量を増やすためには、カーボ（グリコーゲン）ロ
ーディングという食事法があります。

簡単に説明すると、レースの２〜３日前から炭水化物（ご飯、パ
ン、麺類、芋類）を多めに食べるようにします。
食事をちょっと変えるだけなので多くの方がやっていると思いま
す。

フルマラソンを３時間以内で走れるような人には効果があるでし
ょうが、そうでなければ「やらないよりやった方がいいかな」く
らいと考えておいた方がいいでしょう。

なぜなら、グリコーゲンだけをエネルギーにしてフルマラソンは
完走できないですから。

おお！いつの間にか話がフルマラソンになっていた。

ハーフまでのロードレースにはこのグリコーゲンの量がスピード
を維持するために重要になります。

だけど、脂肪を上手に燃焼させて力に変えることの方が大切だ
と思います。

グリコーゲンはスパートをするときに力を発揮しますが。脂肪を
効率よく燃焼させると巡航速度が速くなります。

例えば、６分／ｋｍで走るのと、５分３０秒／ｋｍでは、単純に
４０ｋｍ×３０秒＝２０分も差が出ます。

これは分かりやすくするために単純に比較しました。

しかし、６分／ｋｍを５分３０秒／ｋｍにすることは十分可能で
す。

私でも５ｋｍまでなら５分３０秒／ｋｍで走ることが出来ます。
今年中にはフルマラソンがそれくらいで走れるようになるはずです。

５分３０秒／ｋｍでフルマラソンを走ったとすると３時間５０分
ほどでゴールできます。

脂肪を上手に燃焼させるにはどうすればいいのか？

●１時間程度を目安に走ることを毎週します。

日曜日の朝など早起きをして朝ご飯を食べる前に１時間走ること
で脂肪を燃焼しやすい身体が効果的に作られます。

なぜなら、朝はグリコーゲンの量が少なく速く走ることが出来ま
せん。必然的にゆっくりと走るようになります。

日曜の朝ゆっくりとリラックスして１時間走ってみてください。

このとき注意しなければならないことは、水分をしっかりと吸収
してから走りに出てください。寝ている間にも呼吸や汗として水
分は身体から失われています。

しっかり水を飲むことを忘れないでください。

水がいいのですが、冬場はコーヒーやお茶などの温かい飲み物の
ほうが身体を温めるためにもいいでしょう。

ＬＳＤでもいいのですが、途中でお腹が減るのでＬＳＤをすると
きには途中でエネルギー補給が出来るようにしましょう。

●体重を落とす

体重が軽い方が有利なのは当然です。

でも、筋力まで落としてしまったらいけないので過度なトレーニ
ングと食事制限はやめましょう。

では、何をするのか。

ちょっとだけ余分なことを毎日すればいいです。

寝る前に１５分時間をとってストレッチをする
１５分多く走る（帰宅ランがいいですね）
自転車通勤にする

どんなことでもいいです。毎日プラスアルファで身体を動かすよ
うにすれば自然とそれに見合った身体になります。

ものすごく地味なことですが必要なことです。

【ランニングのツボ】
食事

先程食事制限はしないようにと書きました。

制限はしないのですが、変更はしても大丈夫です。

例えば肉（牛、豚、鳥など）は調理するときにどうしても焼く、
揚げることで油を多く使います。

肉料理で気をつけることは肉自体ではなく調理するときに使う油
です。肉から油が出るのにさらに油をつけて焼くので油の摂りす
ぎになる可能性が非常に高くなります。

豚肉はビタミンＢ群（身体の代謝を良くするビタミン）が多いの
でよく食べる方もいるでしょうが、納豆などの豆類にも多く含ま
れています。
また玄米にもビタミンＢ群が多いです。

それと、青魚の油はには、ＥＰＡ・ＤＨＡなどが含まれています。
まさか魚を焼くときに油を引いて約人はいないでしょう。

肉を食べるのを一回減らし、豆類や魚に変えてみるのもいいでし
ょう。

【エイドステーション】

今日の言葉は「見栄を捨て内面を豊かにしよう」です。

この日めくりカレンダーめ！
痛いところを突いてきます。

たしかに、人は見栄を張ります。

少しでも綺麗に、少しでも格好良く。

しかし、綺麗・格好良くとは結局は自分の内面（精神）からにじ
み出ているものだということを忘れないようにします。

あなたは見栄を捨てますか。

皆様のご意見ご感想をお待ちしております。

楽しく走りましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます。