スキマ時間をトレーニングにあてる
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■ 毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■ ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日発行 2006/04/06 no.005
皆さんこんにちは。
ナイスランも何とか５回目を迎えることができました。
これも、皆さんに購読していただいているおかげです。
読者数が一人増えるたびに「もっと多くのことを伝えるぞ」と思
いながら書き込んでいます。
さて、４月は就職・転勤などで生活習慣が今までとは変わり新し
いことにチャレンジする絶好のときですね。
ランニングをしている人も、これからランニングを始めようとし
ている人も上手に使いたいのが時間です。
そこで、今月は時間を上手に使うためのトレーニング方法を取り
上げたいと思います。
４月のテーマは
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時間を上手に使う。
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これでいきたいと思います。
第１回 スキマ時間をトレーニングにあてる
トレーニングを上手にこなしている人たちは必ずといっていいほ
どスキマ時間を有効に使っています。
スキマ時間って何のことだ？
そうですね、分かりませんよね。私が勝手に決めた言葉ですから。
定義としては５分〜３０分までの時間をスキマ時間と呼びます。
そしてこの時間内でトレーニングをやってしまうのをスキマトレ
ーニングと呼びます。
●昼休憩にランニング
昼休憩にランニングをしている人をよく見ませんか。でも自分が
やるとなるとどうしても昼はご飯が食べたいし、汗をかくのがい
やでランニングしませんよね。
でも、人がやらないときにトレーニングをするから強くなれると
いう考え方もあります。
休憩時間が１時間として着替えや食事の時間を考えると実際にト
レーニングができる時間は２０〜３０分位でしょうか。
昼からも仕事があることを考えるとしり込みしてしまいそうです。
この時間にランニングしている人はすごいと思います。
昼に走るのは嫌だ。でも毎日トレーニングしたい人は帰宅ランが
いいのではないでしょうか
●帰宅ラン、帰宅ウオーク
これは、私が最もよくやっているスキマトレーニングです。
仕事を１時間ほど早くやめてランニングの格好に着替えて仕事着
をリュックに詰めて会社からランニングで自宅まで帰ります。
出勤は、バスです。普段は自転車ですが、走って帰るためにバス
にしています。
私の家まではゆっくり走って３０〜３５分以内です。仕事帰りの
一杯．．．じゃないです（ここ笑うところ）、ひと走りは気分転
換にもってこいです。家に帰ってからまた外に出る手間も省けて
一石二鳥ですね。
３０分じゃ足りないなと思うときには遠回りして帰ったりもします。
また、最近ではウオーキングもしています。
ウオーキングは着替えなくてもいいのでかなり手軽にできます。
自宅まで５０分くらいです。
革靴を会社の机の下に脱いで帰り通勤にはランニングシューズま
たはウオーキングシューズを履いて会社で履き替えるようにして
います。
こうすれば、靴が荷物にならなくていいですよ。
帰宅ランで一番気を使うことは暗闇対策です。
日が暮れてから走ることもあるのでリュックは反射材のついたも
のにします。そして、さらに目立つように点滅するライトもつけ
ましょう。
もう１つ、後に気を使う人は多いのですが、前からも分かるよう
にしておきましょう。前は自分が見ているのであまり気をつけま
せんが車からは分かりにくいのです。
リュックのベルトに反射テープを張るとか反射タスキをかけると
かして、前からも目立つようにしてください。
●電車での通勤時間を利用してカーフレイズ
爪先立ちをするとふくらはぎが鍛えられます。普段はあまりしま
せんがバスや、電車の中で立たなければならないときによくやり
ます。傍から見ると変な人でしょうね。
●階段ダッシュ
訪問先や社内でエレベータを利用しないで歩いて上っていますか？
ランナーなら歩きではなくて１段または２段飛ばして走って上っ
てみましょう。
坂道を上るのと同じトレーニングになります。
また、すばやく脚を動かして１段ずつ上ればバランス感覚も養え
ます。
階段トレーニングは階段を踏み外すと危険なので十分気をつけて
トレーニングしてください。
●ストレッチ＆筋トレで筋肉の血流をよくする
座って仕事や同じ体制を長時間維持していると足腰さらには肩ま
でもコリ固まってしまいます。
そんなときにはストレッチが効果的ですが、私の場合はちょっと
席をはずして人気のないところでスクワット、サイドベント、パ
ームプレス、フィンガープルなどをやります。
身体が固まっているとキツイのですがストレッチで身体をほぐし
てからやるとストレッチだけより身体が軽くなる気がします。
●自転車通勤でウオームアップ
原付、バス、電車などで通勤している方はぜひ自転車通勤を試し
てみてください。
仕事が終わってから、ランニングのウオーミングアップを兼ねて
自転車で自宅に帰り、水分補給と着替えを済ませてランニングを
する。
そんなパターンもあっていいのではないでしょうか。
自転車はマウンテンバイクもしくは切り替えのついた自転車をお
勧めします。
なぜなら、ウオーミングアップが目的なので軽いギアで回転数上
げることで太ももへの負担が少なく心拍数が上がるからです。
これで、３０分もこげば身体がかなりあったまります。
自宅から会社まで行かなくても３０分くらいかかる最寄の駅まで
自転車で行ってそこから電車で通勤してもオッケーです。
３０分自転車をこいでください。
【エイドステーション】
どうでした？
今日はスキマトレーニングをお伝えしましたが、「ほかにもまだ
こんなトレーニングがある」とか「この方法は間違っている」な
ど、ご意見・ご感想・ご質問・アドバイスなどございましたら
info@nice-run.com
までお気軽にメールをください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。