普段の生活ををトレーニングに変える
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■ 毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■ ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日発行 2006/04/13 no.006
皆さんこんにちは。
昨日、一昨日の雨で桜が散ってしまいましたね。
さて、４月のテーマは
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時間を上手に使う。
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でしたよね。
先週は「スキマ時間をトレーニングあてる」でした。
今週は、
２．普段の生活ををトレーニングに変える
これでいきたいと思います。
普段の生活をトレーニングにする効果は身体にたとえると基礎代
謝をアップさせるみたいなものです。
基礎代謝が上がると寝ていても脂肪を燃焼してくれるのと同じよ
うに、普段の生活をちょっといじるだけで面白いほど身体が変わ
ってきます。
●歩き方を変える
普段歩いている人を観察すると、ほとんどの人が前傾姿勢になっ
ています。
特に女性はヒールの高い靴をはいているせいで足の重心が親指の
付け根（拇趾球）あたりにあり、ちょこちょこ歩きになっていま
す。
本来足の重心は拇趾球のあたりではなくもっと後、両踝（くるぶ
し）の真ん中にあるのです。
重心が拇趾球にあると足の指の骨が外側に開いてしまい外反母趾
になってしまいます。女性には深刻な悩みですが最近では男性も
外反母趾になる人もいるそうです。
さらに、前傾姿勢のまま上半身を固定させるので腰に常に負荷が
かかり腰まわりの筋肉（広背筋、大臀筋、外腹斜筋、腹直筋など
）が固まって腰痛になります。
さらにちょこちょこ歩きは脚の前の筋肉（大腿四等筋）をメイン
に使うのでそこに常に多くの力がかかり、すぐ疲れるのです。
大腿四等筋は本来はブレーキをかける筋肉なのでこの筋肉で歩く
ことは身体の機能に反することなのです。
踵重心の歩き方に変えると、背筋が伸びて、骨盤が前に出てきて
上半身を骨盤で支えれるようになります。
腰周りの筋肉だけでなく、ハムストリングス（太ももの裏）腸腰
筋（腹筋の内側にある筋肉）が使えるようになるので小さな力で
ラクに歩けるようになります。
拇趾球重心の歩き方を踵重心の歩き方に変えるべきです。
この歩き方を説明しだすとものすごく長くなるのでホームページ
からダウンロードしてください。
●毎日ストレッチをする
一日５分、毎日身体をいたわってあげましょう。
風呂上りでも、寝る前でもいいです。
ストレッチの目的は、体の各部分がが滑らかに動くようすること
です。うまく動かないからと無理をして反動をつけてやらないよ
うにしてください。
反動をつけるストレッチは、体がよく動くようになってからする
ようにしてください。
身体をいたわるストレッチ
１．床に仰向けに寝転んで万歳をする格好で息を吐きながら１０
〜１５秒両腕を伸ばします。（２回）
２．両肩を同時にゆっくりと上げ下げします。（１０回）
肩を交互に上げ下げします。（１０回）
両肩→交互→両肩→交互と２回行います。
できれば肩だけでなく肩甲骨も一緒に動かしてください。
３．立ったままで万歳をして左手で右手首をつかみます。そのま
ま息を吐きながら１０〜１５秒で左側に身体を傾けて右の体
側を延ばします。
元に戻って右手で左手首をつかみ同じように左の体側を伸ば
します。
左右交互に２回行います。
４．まっすぐ立って右足を左足の前にクロスさせます。そのまま
息を吐きながら１５秒で前屈します。
元に戻って左足を右足の前にクロスさせて同じように前屈し
ます。
左右交互に２回行います。
５．床に座り脚を開き息を吐きながら１５秒で前屈します。（２
回）
以上で終了です。
ストレッチをすることにより、普段あまり使っていない筋肉をう
ごかします。するとその筋肉が柔らかくほぐれてきて身体がよく
動くようになります。
さらに、今まであまり動いていない筋肉が動けば消費エネルギー
が増え基礎代謝も上がってくるので体脂肪も落ちやすくなるし、
食事量も増やすことができます。
●バス停なら２駅、電車なら１駅先で降りて歩く
朝の通勤でも夜帰宅するときでもいいです。
トレーニングをしない日はウオーキングをしてみるのもいいです。
トレーニングを続けていると毎日何かしないといけない気持ちに
なるのですが毎日きついトレーニングを続けてオーバートレーニ
ングになりランニングが嫌になることもあります。
また、普段ほとんどトレーニングしなくて休日だけランニングす
る場合は「ランニング＝筋肉痛」みたいになってしまいませんか。
どちらの場合も、合間にちょっとした軽いトレーニングを入れる
ことで解消できることが多いのです。
オーバートレーニング、トレーニング不足の解消にぜひウオーキ
ングをしてください。
また、ダイエットをしたいが運動は嫌だというわがままな方にも
お勧めです。
ストレッチとウオーキングをセットでやると脂肪燃焼にかなり効
果があります。
騙されたと思ってやってみてください。
●自転車通勤を取り入れる
通勤を自転車通勤にしてしまうのも１つの手です。
実際に「自転車ツーキニスト」という言葉もあるくらい、自転車
通勤が一般的になってきています。
満員電車で窮屈な思いをして通勤するより１時間かけてでも窮屈
な思いもしなくて渋滞もない自転車で通勤する人もいます。
歩きやランニングより短時間で長距離移動できしかも、身体を使
うので運動を習慣化するのにはとっつきやすいと思います。
【エイドステーション】
先日、マッサージをしてもらってきました。
そのときの話で、スポーツの一流選手は身体が柔らかくて間接の
稼動粋が大きい。
身体が硬い人ほど故障をしやすいのだと聞きました。
それで私はよく動く体にしたいので毎日ストレッチをやっている
ことを話したら。
２ヶ月は続けてくださいといわれました。
最初は身体が硬くて思うようにいかないでしょうが、２ヶ月続け
るとかなり柔らかくなるので諦めずに続けてくださいとアドバイ
スをもらいました。
６月にはかなり柔らかくなっていることを期待します。
最後まで読んでいただきありがとうございます。