ダイエットのためにランニングする（３）
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■ 毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■ ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日＋不定期発行 2006/09/21 no.036
こんにちは。芦田智祥です。
朝晩が涼しくなりました。
ランニングするのにはいい感じです。
ランニングに出るときには明るくても、帰ってきたら暗くなって
いることもしばしばあります。
目立つ格好、反射板（タスキ）、ライトなどを持って出ましょう。
デカケルトキハ ワスレズニ！
（むかしこんな宣伝がありましたね）
今回は前回から引き続き
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ダイエットのためにランニングする（３）
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です。
今回は身体が引き締まった後もランニングを続けたくなったとき
のトレーニング方法です。
身体が引き締まるとなぜか皆さんもっと速く走りたくなります。
そして長い距離走りたくなります。
１０Ｋｍを５５分
ハーフを２時間
フルマラソンを４時間
などと目標がどんどん高くなっていきます。
それをクリアするために普段のトレーニングもだんだんとキツく
なってきます。
キツイトレーニングをするのはいいのですが計画的にやらないと
身体がもちません。
私の場合ですが（失敗例です）
ダイエットのためにランニングをしていた頃は１日おきにゆっく
りのペースで３０分〜４５分、週末に１時間ほどランニングして
いました。
しかし、目標が高くなると「こんなトレーニングじゃいけない」
「もっと走らないと」と思うようになったのです。
そして毎日５ｋｍ〜１０ｋｍ（目標が時間から距離になるのです）
なるべく速く走るように、疲れたら休養日にしていました。
すると、だんだんと休養日が増えてきて結局週末しか走らなくな
ってしまいました。
こんな苦い経験があるので、今では基本的なトレーニング日と内
容を決めています。
月 休養日
火 １０ｋｍ〜１５ｋｍ
水 ５ｋｍまたは、バイク・スイム
木 １０ｋｍ〜１５ｋｍ
金 休養日
土 ５ｋｍ〜１０ｋｍ（すきなように走る）
日 ２０ｋｍ〜３０ｋｍ（ＬＳＤ）
だいたいこんな感じです。
火・水・木曜日は心拍トレーニング（１４３−１３３拍）
土曜日は坂道走・ペース走など最高心拍数（１４３拍）を超えな
い範囲で自由に走る
日曜日はゆっくりと３時間程度走る（きつければ歩く）
このように決めています。
こうやって大まかなスケジュールを立てておけばあとはそれに向
けて時間を作るようになるので意外と長続きします。
休養日も週二日は入れてほしいです。
私は月・金と休養日にしていますが、水曜日も休みみたいなもの
です。いつも走るだけだと飽きてしまうのと、あまり長い日にち
泳がなかったりバイクに乗らなかったら泳ぎとバイクの感覚を忘
れてしまうので取り入れています。
参考にしてみてください。
【ランニングのツボ】
反射材
はじめにもありましたが、暗いときにランニングをする場合は反
射材のついたものを身につけてください。
シューズ、ウエアについているから大丈夫と思っていませんか？
後はよくても前から確認しにくいことがあります。
私なんか１００円ショップで反射タスキを買ってそれを着けてラ
ンニングをしていました。
自分でも『ダサイ格好だな』と思うのですが、ダサイからこそ目
立っていいのです。
最近では、バージョンアップして反射テープに赤色ＬＥＤが点滅
する腕輪をはめてランニングしています。
自分から光る方が反射材より目立ちます。
【クリックアンケート】
あなたがもし脚の故障などで走れなくなったらどうします？
ランニングのほかに趣味をもっているでしょうか。
ランニングのほかに趣味があれば参考までにコメントを入れてい
ただけないでしょうか。
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☆ランニングのほかに趣味がありますか？
◆ある
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016897A1a7b7
◆ない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0002203Q0016897A2b1ea
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0016897C39a2
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0016897P00C749f
締切：2006年09月27日18時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
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前回の結果
あなたは月間どれくらい走りますか？
１００Ｋｍ以下 ２１票
１０１〜２００Ｋｍ ８票
２０１〜３００Ｋｍ ４票
３０１〜４００Ｋｍ １票
４０１Ｋｍ以上 １票
以上のような結果になりました。
ちょうどいいタイミングです。
ランナーズ１１月号に『秋のフルマラソン月１００ＫＭの壁を破
るが勝ち』特集があります。
毎月１００ＫＭが２００ＫＭになると
身体がさらに絞れて体重が同じでも痩せて見える
レース後の回復力が高くなる
生活リズムがよくなり体調を崩さなくなった
など、身体が強くなるみたいです。
詳しくはランナーズ１１月号を見てください。
私もなんとか１５０Ｋｍの壁を破ろうと頑張っています。
【エイドステーション】
ランニングのことばかり書いていますが、私の基本は歩きなのです。
なぜだと思います？
歩くときの姿勢が走る姿勢に大きく関係するからなのです。
それと、走る姿勢を気にするより歩く姿勢を気にする方が走る姿
勢を矯正しやすいからです。
なぜなら、走りはスピードに気持ちが行ってしまいがちです。フ
ォームを意識するためにはかなりゆっくり走らないといけません。
歩きは最初からゆっくりなのでフォームに集中できるのです。
速い人の歩く姿勢を見ると分かります。背筋が伸びていて腰から
歩いているように見えます。
腹筋に力を少し入れて背筋を伸ばし腰から歩く
今日から歩きを意識してください。
皆様のご意見ご感想をお待ちしております。
楽しく走りましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。