スタミナアップしましょう −２− 筋力不足
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■ 毎日できる楽しいランニング！「ナイスラン」
■ ｂｙ芦田智祥
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もっと簡単に楽しくランニングするコツ！教えます！！
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毎週木曜日＋不定期発行 2007/01/18 no.053
こんにちは。芦田智祥です。
前回スタミナアップということでお話しをしました。
今回は筋力不足についてトレーニング方法をお伝えします。
今回は
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スタミナアップしましょう −２− 筋力不足
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です。
マラソンが完走できない理由の一番はやはり筋力不足ではないで
しょうか。
私もこの筋力不足には悩まされています。
しかし、徐々に力はついてきています。
それは、なぜだと思います？
一番効いているのはスクワットだと思います。
しかし、いつもスクワットをしてから走りにる時間がありません
。
そのためにランニングで筋トレをするようにしています。
その方法ですが、
１．坂道走
坂道のある場所を選んで走ります。
坂がきつい場合は坂道を上るときだけ走り、下るときには脚に負
担がかかるのでかなりゆっくり走るか、歩くようにしています。
これはクロスカントリーやトレイルランニングみたいにマラソン
に耐えられる脚をつくるためには一番いい方法です。
平坦なところを走るときと違い上り坂は重力に逆らって身体を押
し上げるため自然に筋肉がつきます。
坂がきついほど効果があるのですが、あまりキツイと下るときに
脚を故障するかもしれないので気をつけてください。
きつくない坂道でも周回コースにすれば効果はあります。
２．階段をつかう
ビルや駅などでは、なるべく階段を使うようにします。
階段を上るときには２つ方法があります。
１つは普通に歩いて上るのですが、背筋を伸ばし、腰から脚を上
げるようにしてリズミカルに上る方法。
この方法だと、大腿部だけでなくお尻や腰回りの筋肉も鍛えるこ
とが可能です。
もう一つは、走りながら１段飛ばして上る方法です。坂道走がで
きないときにはこちらがいいのですが。ランニングをする時間を
削ってまですることはありません。また、足を滑らしたり事故を
する可能性も大きいので注意してください。
今までエスカレーター・エレベータで上っていた所を階段に変え
るだけにしてください。
３．スキマ筋トレ
これは移動や座っているちょっとした時間にするトレーニング
バスや、電車で立っているときにかかとを上げて立つと、倒れな
いようにバランスをとるときに筋力アップになります。
膝をそろえて椅子に座り、左右の膝を押しつけるよう力を入れま
す。１０秒程度で３回、太股の内側の筋力が強化されます。
気がついたときにやってみてください。
少しずつでも積み重なれば効果が出ます。
階段とスキマ筋トレはすぐできると思うのでぜひやってみて下さ
い。
【ランニングのツボ】
粗食
私たちランナーは、体重に非常に敏感です。
私も少しは気にしています。
でも増えるときには増えるので仕方ありません。
それならば、体重の増減幅を減らすための方法があります。
それは、一度に多くの種類のものを食べないことです。
私の経験なので医学的にはどうかと思いますが・・・
一度の多くの種類を食べるより
種類を少なく量を多く
一週間で多くの種類を食べる
こちらのほうが体重の増減が少ない気がします。
もし自分で食事管理できるのならお試しあれ。
【エイドステーション】
今回は皆さんにお願いがあります。
じつは、私は現在ランニングで健康になるためのマニュアルを作
成しています。
まだ５０％程度のできですが一度皆さんに見て評価していただき
たいのです。
そのマニュアルのセールスページはこちらです。
http://www.nice-run.com/sb/sltest.html
このページを見て下さい。
そして一番下にサンプル申込用のフォームがありますので入力し
ていただくとダウンロード用のページを案内します。
一人でも多くの方に見ていただき、感想をお教え下さい。
どうかよろしくお願いします。
もし、ダウンロードページへの案内が行かない場合は
info@nice-run.comまでご連絡下さい。
２１日 １２：１５ 全国都道府県対抗男子駅伝（ＮＨＫ）
があります。この大会も見逃せないですよね。
広島であるので観戦に行きます。
皆様のご意見ご感想をお待ちしております。
楽しく走りましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。